不知道大家有沒有同樣的經驗呢?
每年設定的年度計畫總是無法達成,或是想培養某個新習慣,但常常半途而廢不了了之。
2021年初我遇見了《 原子習慣 》,我發現改變是要有方法的,照著書中的步驟執行,我的人生可以說是180度的大轉變!
在2021年之前,我也曾經是個在上班日總是會睡到最後一刻,每天壓底線進公司的人,下班之後無所事事,常常在想:「人生幹嘛這麼積極,耍廢不是很好嗎?」,總是把下班的寶貴時光拿來耍廢追劇、看綜藝節目和打電動。那時的我把「人生無大志,只求60分」當座右銘掛在嘴邊。
就算如此軟爛,我還是會在每年年初設定年度目標的人,很矛盾對吧!
但人生就是充滿著矛盾,想要達成目標卻不想要努力,就算知道那些目標最終會胎死腹中,永遠都沒有機會看到我的完成寶寶誕生的一天,但新年新希望新的改變,還是要為自己訂個目標象徵積極!
想當然,我每年的年度目標達成率都很慘,想培養的習慣常常也是三分鐘熱度。
沒達成的目標又延續成下一年的目標,目標砍半再砍半,但終究是沒達成的一天。
文章目錄
我為什麼會讀這本書?
老實說看著每年設定的目標都無法如期達成,多少還是會沮喪。
我也一直在反省,到底哪個環節出問題了!我是很想改變,但懶惰小惡魔總是戰勝的那一方。
直到有人向我推薦《原子習慣》! 這本書真的太紅了,紅到大街小巷每個人都向我推薦!
第一個人推薦的時候,我還覺得真的嗎?有這麼神奇?
第二個人推薦還半信半疑,這本書真的那麼厲害?
當第三個人都推薦同一本書的時候,那真的是不讀不行了!
這本書的作者是詹姆斯‧克利爾(James Clear)致力於研究習慣及如何持續改變的作家和演講者。
用我舊有的方法都沒辦法改變的話,不如死馬當活馬醫,看《原子習慣》能否拯救我一把。
人生就是不斷的擴大舒適圈
我們很難建立好習慣的最大原因是我們太喜歡待在舒適圈裡,大家都喜歡待在舒適圈吧!?
但這不是我們的問題,是我們大腦的原廠設定,我們的大腦是一台古老的機器, 非常不喜歡改變,而且喜歡立即性的獎賞回饋。因為改變對於大腦是一件很耗能量的事情。
所以造成我們喜歡待在穩定的舒適圈,一旦被大腦發現我們的行為要做大幅度的改變,大腦就會啟動保衛機制,讓我們繼續安安穩穩的待在安逸的舒適圈裡。
想想那些拖垮我們人生的壞習慣都是帶給我們非常舒適且快樂的感覺,這也是壞習慣之所以很難戒除的原因,因為太快樂了呀!
人生就是不斷的挑戰擴展自己的舒適圈,當新習慣成為舒適圈裡的一部分時,以前覺得困難的就不再是困難了!我們就可以再繼續擴大自己的舒適圈。
那要怎麼擴大自己的舒適圈呢?
《原子習慣》裡提到一個很重要的概念,先建立身分認同。
打造好習慣從建立身分認同開始
我們在培養新習慣的時候往往是以目標為導向,例如要讀幾本書、要減幾公斤、要存多少錢等等,但《原子習慣》提到以目標為導向的習慣最終會導致失敗。
想要成功的打造新習慣最重要的是要先建立身分認同。身分認同是打從心底認為自己是個怎麼樣的人, 從內心做起,從最原始的力量開始催眠自己,如果只專注在目標,只能達到短暫的結果。
所以別管目標,專注在系統的打造。從建立身分認同開始吧!
我們人是有追尋意義的渴望,沒有意義的事情我們很難堅持下去。
身分認同就是那一把開啟意義的鑰匙。
我一直很想培養閱讀的習慣,那我應該先打造閱讀的身分認同。
先問問自己: 為什麼想要培養閱讀的習慣?我是想透過培養閱讀習慣成為什麼樣的人?
詳細運用《原子習慣》成功培養閱讀習慣的步驟:實踐《原子習慣》 培養閱讀習慣 :一年閱讀40本書的秘密
《原子習慣》提到在建立新習慣有兩個步驟:
第一,要找出自己想要成為怎樣的人,也就是建立身分認同。
第二,透過許多生活上的小勝利證明自己就是這樣的人。
想要達到長久的改變焦點永遠要擺在成為某一種人,而非得到某一種成果。—《原子習慣》
《 原子習慣 》四步驟擴大舒適圈
讓提示顯而易見
養成好習慣的關鍵之一就是打造好的環境。 那些眾人覺得意志力很高的效率人,其實只是善於打造自己的環境,讓自己不暴露在充滿誘惑的環境中。
如果想要培養閱讀的習慣,那就在房間所到之處都放上一本書吧!不要小看環境的力量,善用環境我們可以事半功倍。想要讓習慣成為生活的一部分,就讓提示成為環境的一大部分。
能改變人的,並非意志,而是環境。 —《我簡單豐富的生活提案》
《原子習慣》提到一個神奇口訣,要把[何時+何地+進行新行為]套用到一個新習慣上。
例如:我今天起床之後(何時)會在書桌前(何地)進行閱讀(新習慣)。 在《極度專注力》也有說到善用口訣的人成功率會提高62%
另一個方法是習慣堆疊,習慣堆疊是在原有的生活模式之中安插新習慣。
例如:如果每天既定行程是早上起床刷牙之後,換衣服再吃早餐。
如果想要安插閱讀的新習慣就會是, 刷完牙之後會到書桌前進行5分鐘的閱讀,再換衣服,之後才是吃早餐。
觀察自己一天的行程,把新習慣試著加入原有的生活模式吧!
讓習慣具有吸引力
建立好環境提示之後,我們會碰到另一個困難—無趣,是阻礙我們開始行動的最大敵人! 想要培養閱讀習慣,書就擺在旁邊,但壓根不會想去翻;想要去跑步,但一想到跑步很累就跨不出家門。
人生有很多理智上覺得「應該」,但總會生出很多「但是」的事情。 一開始無趣的事情就是很無聊,我們並非硬要在無趣之中找出樂趣,這樣太為難自己了, 而是要把無趣的事情動動腦,發揮想像力,把它變得有趣一點。
例如:一開始很討厭跑步的人,但很喜歡聽Podcast或聽音樂, 那可以在跑步的時候加入一點喜歡的元素,讓整件事情變得有趣甚至會有期待感。只要一想到跑步就可以聽自己喜歡的Podcast或聽音樂,開始啟動這件事就不會困難,反而會有點期待。
不想讀書,但喜歡喝咖啡,那可以在讀書的時候泡一杯喜愛的咖啡,或是讓自己置身於咖啡店的文青氛圍中,改變我們對於一件事舊有的刻板印象,想到讀書就不會那麼苦澀,反而會喜歡上在咖啡店讀書的氣氛。
把想要培養的新習慣和喜歡做的事情綁在一起,扭轉我們一開始對新習慣抗拒的感受。
讓行動輕而易舉
習慣養成取決於頻率而非時間。—《原子習慣》
我們很常有錯誤的概念,認為要養成一個新習慣, 剛開始一定要維持一段很長的時間,或者要進行很複雜的行為。
《原子習慣》告訴我們,這並不是最好的方法!想要養成習慣最好的方式是頻繁的做這件事情,讓這件事情置入你的腦中,而非要堅持多久的時間。兩分鐘法則是一個簡單的開始,當我們開始進行一個新習慣的時候,一開始只做兩分鐘就好!
兩分鐘法則的威力就是當你一天很累或者不想做的時候,想到只要做兩分鐘就好,就有動力去完成每天的小任務。
再來是進行的行為要越可笑越好,最小努力原則!因為我們的大腦很抗拒改變,一下子要做大幅度的改變,我們的大腦會發現要改變進而抵抗,所以我們要做的是欺騙自己的大腦,在靠近舒適圈的外圍進行一點點的改變。
如果想要開始慢跑,一開始只要穿上慢跑鞋,走出家門,今天就算達標!不要免強自己做太困難的行為,例如:設定自己要跑30分鐘,但平常明明沒有慢跑的習慣。
記住!越可笑越容易執行,重點是在於可以堅持做下去的時間和行為。
不在乎時間的長短跟內容的複雜度, 只要降低標準,想要培養一個新的習慣就不會太困難。
精通由重複開始,而非完美。—《原子習慣》
讓獎賞令人滿足
我們的大腦最喜歡即時的獎勵回饋,帶來獎賞的行為會被重複。
通常我們想要培養的好習慣都需要有一段時間才會看到好的結果。
我們要善用大腦喜愛獎勵建立好習慣獎勵機制,但重點是這個獎賞不能與你的身分認同相違背!
例如:我想要減重,我的身分認同是成為一個健康的人,就不能以犒賞自己一根冰淇淋為獎賞,可以改成達成運動幾次,送自己一張按摩券。
《原子習慣》提到一個很棒的方法,我自己也很愛用—「習慣追蹤器」
只要當天有完成想要培養的習慣就畫個叉叉,類似好棒棒貼紙的概念。
老實說,一開始看到書中這個方法我是嗤之以鼻的。怎麼可能畫叉叉會有滿足的感覺,騙我是幼稚園小孩嗎?但我還是老老實實的照著去做,很神奇的是真的會有一種滿足感!而且會很有動力,會希望每天都可以幫自己達到的習慣畫個叉。 我是搭配子彈筆記來做習慣追蹤,想了解我是如何運用子彈筆記結合習慣追蹤器,可以參考我的作法:改變生活,戰勝拖延症:極簡子彈筆記讓我獲得更多自由與規律。
帶來獎賞的行為會被重複,帶來懲罰的行為會被避免。—《原子習慣》
總結
我很喜歡《原子習慣》說:每個行為都是為你想要成為的人投票。 當我們建立新的身分認同,就像在我們心中種下一顆種子, 我們必須用每天的小行動去灌溉它。當這顆種子發芽,漸漸長成一棵大樹,新習慣才得以屹立不搖。 少了灌溉的步驟,固然建立了身分認同,新的習慣也難以建立。
很感謝《原子習慣》拯救了我,照著書中的步驟我成功培養了閱讀、運動和早起的好習慣!原本「人生無大志」也可以透過每天微小的進步翻轉人生, 微小的改變真的可以帶來巨大的成就。
造就成功的是日常習慣,而不是千載難逢的轉變。—《原子習慣》