「在哪裡專注,哪裡就會成功。」我們都耳熟能詳的一句話。在現今生活中,我們周圍充斥著各式各樣有趣的事物,手機、社群軟體、各種短影音、多數即時通訊的對話、新聞網站、不重要的雜訊⋯⋯等等,不斷地搶奪及分散我們的注意力。
面對種種誘惑,專注力變成是一項稀缺的資源,一天當中能進入專注的次數和時間少之又少,我們每個人都渴望成功,渴望做那些讓我們具有成就感的事,了解專注力就成為一項重要的課題,要如何掌控專注力也變成一項挑戰。
文章目錄
這本書在說什麼?
《極度專注力》是一本探討專注力的書籍,作者 克里斯.貝利 (Chris Bailey)是一位長期關注專注力及生產力的作家,並將自己的實踐經驗撰寫在暢銷書《最有生產力的一年》。
這本書提到注意力是有限的資源、我們為何容易分心、專注力的兩大模式 極度專注力 和 分散注意力,以及要如何在充滿干擾的現今世界中,善用這兩種模式,提高我們的生產力。
接下來的文章內容,我會分享我從這本書學到的重要概念,只要我們妥善運用這兩種專注力模式,無時無刻都是黃金生產力。
注意力是有限資源
我們會很直覺得認為金錢、時間是有限資源,所以把金錢花在刀口上,謹慎規劃時間,不虛度光陰,但對於注意力呢?我們很少有意識的覺察注意力花在哪些地方。
這是不是我們開啟一天的方式:
習慣在早晨起床的第一件事,就是漫無目的的滑手機,在無聊的時候,下意識地查看即時通訊軟體,或者打開社群媒體,關注各式各樣的娛樂新聞,睡前更像著了魔似的瘋狂滑動限時動態,犧牲了自己的睡眠時間。
對於我們的注意力,我們不太重視,總認為注意力是取之不盡,用之不竭的資源,我們無法掌控自己的注意力,恣意地揮霍。
注意力是有限的, 這本書提到注意力受到兩方面的限制
第一,我們能關注的事物有限,而且極限比你所想的還小。
有多小呢?我們一次能關注的事物只有40位元,如果以中文字來換算,那就是13到20個中文字。我們認為可以一次關注好多事物,一心好幾用,但殘酷的事實是我們所能關注的事情比想像中還小。
第二,我們關注於某件事之後,短期記憶只能儲存少量資訊。
把資訊儲存在大腦本身就是一件超能力,大腦是用來產生想法,而不是保存想法的。只有我們開啟極度專注力時,大腦才會積極的把它編寫成長期記憶。
注意力空間
在談到極度專注力模式之前,要先來介紹注意力空間,可以想像注意力空間就像一個籃子,我們每關注一項事物就如同在籃子裡佔了一個空間,這個籃子比我們想像中的還要小,而且很容易發生注意力超載的狀況。
大家應該都有類似的經驗,走到廚房或客廳,卻忘了當初為什麼要去那裡、打開冰箱卻忘了要拿什麼東西、打開手機忘了當初要查什麼資訊⋯⋯等等。這就是注意力超載,下次發生以上狀況時,可以檢查一下注意力空間是不是一次塞太多事情。
如何避免注意力超載?
1.生活中必須盡量帶著意圖,留意意圖,可以確保沈浸其中的事情,是你真正想完成的任務。 所謂意圖是覺知,時時關注自己此時此刻最重要的是什麼?我在做什麼?我在想什麼? 意圖是捍衛注意力空間的保鑣,它只讓有生產力的任務進入,把令人分音的事物隔絕在外。
2.避免注意力空間一次性的容納太多事情,精挑細選要放進注意力空間的任務。
作者建議放進注意力空間的最佳任務組合,這些組合不會發生注意力超載的現象:
1.幾項習慣性的小任務。(例如:跑步時,可以調節呼吸,同時聽著音樂。)
2.一項大任務+一項習慣性的任務。(例如:摺衣服時,聽著有聲書。)
3.只做一項複雜任務。(生產力最高的任務,例如:寫作、閱讀或撰寫程式。)
生產力意指完成我們想做的事,生產力不是把更多事情塞進一天裡,而是在每一刻做正確的事情。
為何我們容易分心?
大腦的組織架構不是為了知識工作而生,而是為了生存和繁衍。對古代祖先來說,分心關注環境中的新威脅有助於提高生存機會,所以當沒有管理好注意力,大腦會提供獎勵。
但現今,我們不用為了生存擔憂,真正的威脅少之又少,以往幫助我們提高生存機率的新奇偏好,成了我們的絆腳石,所有希望我們分心的裝置,例如:手機、網路、社群,都抓準了我們古老的原始設定,希望我們分心。
app商店想要我們的靈魂。—《深度數位大掃除》
如何避免分心?
當大腦對任務稍微產生抗拒時,就會去尋找更有吸引力的事情。《原子習慣》提到想要擁有超人般的自制力,其實關鍵在於打造環境,提前管控衝動。
移除所有可能比目標更刺激、更有魅力的關注焦點,這樣一來,大腦就別無選擇,只能專注在那個目標上。
研究指出,令人分心的事物只要離我們約20秒。只要20秒!就能產生足夠的阻力,避免我們受到吸引,也比較容易掌控衝動。
極度專注力模式
極度專注力模式就是進入心流的狀態,在極度專注力模式下,可以在短時間完成大量的工作,任務過程中感受不到時間的流動,感覺才過了15分鐘,實際上已經過了1小時,而且完成任務後,不旦不覺得疲累,還會帶給內心巨大的成就感及滿足感。
極度專注力模式最關鍵的重點在於,只能有一項有生產力或有意義的任務佔據你的注意力空間。 一次只做一件有意義的事最有生產力,也最快樂。另外,如果任務愈惹人厭,愈需要以極度專注力模式處理,才能用心完成。
通常,極度專注力容易發生在精神比較好的狀態,例如:早晨或上午時段,這時段可以針對需要具有生產力的任務擇一進入極度專注力模式。
如何進入極度專注力?
步驟一:選定一項有生產力或有意義的任務,任務難度要恰到好處,不能太簡單也不能太過困難。
任務怎麼選呢?作者提出三重點法則,每天一開始,選擇三項想在今天結束前完成的任務。
步驟二:事前降低干擾。
事先排除干擾,可以大幅拉長專注的時間。事前消除讓人分心的事物,總是比事後干擾發生後排除容易得多,而且不需要動用到寶貴的意志力來抵抗誘惑。
步驟三:設定一段時間,把注意力放在選定的任務上。
我們沒辦法在一整天都開啟極度專注力的模式,必須設定一段時間,讓專注力在這段時間內發揮最大作用。
步驟四:持續把注意力拉回最初關注的目標。
可以準備空白的一張紙,在這段時間內,如果我們發現自己偏離了原先的目標,將分心的想法暫時記錄下來,以便稍後處理。這樣做不僅能夠釋放我們的記憶體空間,更能讓我們持續保持專注。
我如何運用極度專注力?
大部分的人不擅長在一天中,判斷出最有生產力的三個任務,包括我也是,我推薦使用子彈筆記來練習選擇每天最重要的三個生產力任務,找出對自己來說,同時具有成就感和吸引力的任務是件很美好的事情。
再來,要進入極度專注力最關鍵的一點,我認為是事前排除干擾和誘惑,這個步驟做得好,百分之八十可以順利進入心流的狀態,我會選擇一個干擾和誘惑低的環境,例如圖書館、咖啡店,在一定的時間內斷網,和手機保持安全距離。
對自己也要有一定的了解和觀察,我知道打開電腦的第一件事,如果是開啟Youtube,那整個晚上肯定是無法專注做任何其他有意義的事,那在開啟電腦的第一件事就絕對不能連上Youtube。千萬不能有:「我先看個影片、滑個手機休息一下,等等再來做正事。」的念頭,可以改成,我先:「寫一段文章段落,寫得差不多再給自己一個獎勵。」
當進入極度專注力的時候,腦中有其他念頭或待辦事項冒出來,我會迅速地記在我的子彈筆記裡,記下即釋放,再回來該專注的目標上。
能改變人的,並非意志,而是環境。 —《我簡單豐富的生活提案》
分散注意力模式
分散注意力在生活中時常發生,通常會出現在我們精神力低落的狀態,只是我們並不知道這就是分散注意力。 生活中有很多「啊哈」時刻,每當在洗澡、走路、跑步、做習慣性的日常活動時,腦中突然間有很多靈感湧現,這就是分散注意力在作用。
分散注意力是大腦最有創意的模式,可以串連想法、發掘靈感、更有有創意、規劃未來,也讓大腦充分的休息。
無意識的放空神遊和開啟分散注意力模式是不同的,關鍵差別在於「覺察」和「記錄」。注意覺察是關鍵,不管想法多有創意,只要你沒注意到它,仍舊一無是處。
分散注意力三個模式
1.捕捉模式:放任思緒四處漫遊、捕捉任何冒出來的想法。
2.解題模式:腦中隨意想著一個問題,讓思緒繞著問題打轉。
3.習慣模式:一邊執行簡單的任務,一邊捕捉腦中浮現的寶貴構想和計畫。研究發現,這種模式最強大,促成最多的創意發想。
我如何運用分散注意力
我常用的方法是自由書寫,我認為自由書寫可以很巧妙的結合分散注意力的三個模式,手寫本身就是一個慣性行為,可以捕捉任何冒出來的想法,或者替自己提問,圍繞在一個問題想著解決方法,我常問自己「關於下一個主題,我想寫什麼?」、「對於某某專案,提出五個有創意的想法」,不中斷的書寫模式,盡可能地寫下腦中所有的想法。
唯有寫下所有糟糕的點子後,才有可能找到稍微可用的東西。—《自由書寫術》
以往在洗澡、走路、跑步、做習慣性的日常活動時,也會發現很多靈光乍現的時候,但就任憑它飄過去。現在了解到分散注意力會在這些時刻頻繁的出現,我就會在這些時刻多留意一點心,有好的想法冒出來的時候,會趕緊捕捉,接著記錄下來。
其他有趣的研究
- 日常生活中有多達40%的行動屬於習慣,根本不需要動腦思考。
- 我們的思緒大約有多達47%的時間是處於放空狀態。
- 平均中工作40秒就會開始分心或受到干擾。
- 整潔的環境更有利於專注,而凌亂的環境更有利於發揮創意。
- 走路時會降低認知功能。不過走路後,認知能力會提升。
- 一旦思緒被打斷,平均需要25分鐘才能重新投入工作。
- 植物有令人靜下心來的效果。
- 正念、冥想、好心情都會擴大注意力空間;負面情緒會縮小注意力空間。
- 快樂的人的工作生產力比心情低落的人高31%。
結論
在讀這本書之前,我認為極度專注力是最重要的,因為是提高生產力的關鍵,也想找到可以頻繁進入心流的狀態,但讀完之後,對於分散注意力有不同的觀點,看似沒產值的狀態,實際上是讓吸收進來的資訊做全面的連結,擴大自己的腦中網絡,並激發出更多靈感。這兩種模式相輔相成,缺一不可。
無論是想要進入極度專注力或分散注意力的模式,都離不開自我覺察,觀察此時的我在想什麼?我在做什麼?是不是往要完成的目標邁進。在各界都想要搶奪我們注意力的年代,覺察自我是一門需要練習的功課,多留心自己的意圖,掌握這兩個模式的關鍵和特質,在對的時間點做對的事,任何時刻都是黃金生產力。